Par où commencer à perdre du poids : élaborer un plan d'action

Pourquoi perdre des dizaines de kilos est-il presque considéré comme un chef-d’œuvre? Les personnes qui ont atteint une perte de poids significative et ont changé au point d'être méconnaissables deviennent des héros des émissions de télévision et des réseaux sociaux. En effet, selon les statistiques, 85 % de la population féminine et 55 % de la population masculine se sont fixé un tel objectif au moins une fois dans leur vie, mais respectivement 25 % et 10 % atteignent l'étape finale. Combattre l’instinct alimentaire inhérent à la nature est un véritable défi. L’issue de la bataille dépend en grande partie de ce qui a servi de point de départ.

Pour compléter le tout, vous devez savoir par où commencer à perdre du poids et comment créer un plan approprié - non seulement un régime alimentaire et un entraînement, mais également des ajustements à votre mode de vie habituel. Pour prendre une telle décision, il faut être conscient de la complexité de l’approche de perte de poids. Désormais, chaque étape doit vous rapprocher de l’objectif et doit être soigneusement réfléchie dès le début.

La solution la plus simple et la plus correcte

Si vous souhaitez commencer à perdre du poids correctement, obtenir le résultat souhaité et ne pas nuire à votre santé, il vous faut :

1. Économisez environ 200 $.
2. Trouvez un nutritionniste dans votre ville et prenez rendez-vous avec lui.
3. Allez à un rendez-vous.
4. Suivez toutes ses recommandations.
5. Visitez-le régulièrement pour ajuster le plan que vous avez initialement créé.
6. Trouvez un entraîneur de fitness professionnel spécialisé dans la perte de poids et prenez rendez-vous avec lui.
7. Obtenez ses conseils et créez un plan d'entraînement individuel en tenant compte des recommandations du nutritionniste.
8. Suivez toutes ses recommandations.

Vous avez besoin d’argent pour payer des plans de nutrition et des entraînements personnalisés. Le montant est indicatif et peut varier selon les villes et les spécialistes. En moyenne, chacun de ces développements coûte environ 100 $. Seul un nutritionniste et un entraîneur vous aidera à commencer correctement à perdre du poids et vous accompagnera jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.

Rendez-vous avec un nutritionniste

Tout d’abord, vous recevrez une enquête détaillée pour connaître vos antécédents médicaux. Préparez-vous à répondre à de nombreuses questions :

• si des maladies chroniques sont présentes ;
• ce que vous mangez, combien de fois par jour (dans les moindres détails, jusqu'aux graines et une bouteille d'eau minérale) ;
• à quelle vitesse vous avez pris du poids ;
• de quelles maladies avez-vous souffert au cours des 2 dernières années?
• Avez-vous de mauvaises habitudes?
• Quelle est la nature de votre travail (sédentaire ou nécessitant des déplacements constants – à pied ou en voiture)?
• Quel genre de vie menez-vous après le travail?
• Vos parents ont-ils un problème de surpoids, etc.

Après la collecte des données, des tests et des études instrumentales sont prescrits :

• analyses générales de sang et d'urine;
• test de glycémie;
• chimie sanguine;
• test sanguin pour les hormones thyroïdiennes;
• Tomographie;
• Échographie de la cavité abdominale ;
• Gastroscopie/autres examens endoscopiques du tractus gastro-intestinal.

Sur la base de toutes les données collectées, un plan nutritionnel individuel est créé, que vous devez strictement respecter. Vous devez également suivre les conseils donnés par le nutritionniste à ce sujet (faire une promenade le soir, monter dans les étages sans ascenseur, faire de l'exercice, etc. ).

Conseils d'entraîneur

Après le nutritionniste avec toutes ses recommandations et le plan nutritionnel, c'est au formateur. Il doit adapter un programme de perte de poids dans la salle de sport à vos besoins individuels. Ici, il est important de comprendre le point suivant : dès que le moniteur commence à critiquer le comportement du nutritionniste, faites demi-tour, partez et cherchez un autre spécialiste. Les médecins ont la formation appropriée et savent ce qu'ils conseillent, mais dans le secteur du fitness, il y a trop d'amateurs qui peuvent tout gâcher.

Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids (plus de 100 kg), le plan peut durer de six mois à deux ans. Si vous avez besoin de perdre 10 à 20 kg, 6 mois suffisent généralement.

Il est ainsi facile de commencer à perdre du poids de la bonne manière. Cette méthode est bonne car vous n'avez pas besoin de calculer indépendamment l'IMC, l'apport calorique quotidien, les ratios BJU, etc. Ici, les erreurs sont impossibles, les risques pour la santé sont minimes et le résultat final est garanti. Les inconvénients sont le coût élevé de l'élaboration de plans individuels de nutrition et d'entraînement, ainsi que la durée du cours - de 3 mois à 2 ans.

Perte de poids indépendante

Si vous souhaitez organiser vous-même le processus de perte de poids à la maison, vous devrez investir beaucoup de temps dans la préparation. Quels que soient le sexe, l’âge et le poids, il est recommandé de commencer par les étapes suivantes.

Généralités

La première est la motivation : énoncez clairement votre objectif et déterminez pourquoi vous devez perdre du poids. Vous pouvez créer une sélection de photos de l'époque où vous étiez mince et de qui vous êtes maintenant. Vous pouvez accrocher votre robe préférée dans un endroit bien en vue où vous devez « vous adapter ». Lisez la littérature pertinente, regardez des films. Il existe une variété de façons de vous motiver, et elles devraient être utilisées dans les mois où vous travaillez sur votre corps, fonction.

Le deuxième est un examen médical. Sans lui, vous ne pouvez aller nulle part. Ce que cela vous apporte :

• Certaines maladies provoquent un excès de poids, et vous ne pouvez pas vous débarrasser de ces dernières sans traiter les premières.
• Tous les régimes et certains sports ont des contre-indications - grâce aux données de l'examen, vous pouvez être sûr que tel ou tel système nutritionnel ou sport ne nuira pas à votre santé.

Tenez un journal de perte de poids : enregistrez toutes vos erreurs et réussites, les changements de poids et de volume.

Trouvez des personnes partageant les mêmes idées : rejoignez des groupes sur les réseaux sociaux où les gens partagent leurs réussites, se donnent des conseils et se soutiennent mutuellement. Veuillez les contacter si vous rencontrez des problèmes.

Préparez votre famille au fait que vous perdrez du poids. Demandez-leur de l'aide. Parfois, lorsque vous n'avez pas le courage de ne pas manger avant de vous coucher, laissez votre mari vous distraire de cette tentation et éviter une rechute. Efficace, mais à réfléchir dès le début du voyage.

Achats requis :

• Échelle;
• balance de cuisine;
• haltères.

Pensez à la cause de l'excès de poids : une mauvaise alimentation, une alimentation excessive, le manque d'exercice, l'âge ou une maladie. Comprenez : sans éliminer le facteur provoquant, vous ne pouvez pas perdre de poids.

Nutrition

Préparez-vous immédiatement au fait que les premières étapes pour perdre du poids peuvent prendre jusqu'à 1 mois. Bien entendu, la période de préparation peut être réduite à 3 à 5 jours, mais dans 90 % des cas, un tel démarrage conduit inévitablement à un échec. Soyez donc prêt à y investir du temps.

Commencez par calculer votre IMC. Déterminez combien de kilos en trop vous avez. Notez trois chiffres : votre poids idéal (l'objectif ultime de perdre du poids) - votre poids réel actuel - le nombre de kg que vous devez perdre. Suivez ensuite le plan ci-dessous.

Première semaine

1. Notez ce que vous mangez pendant la journée et en quelle quantité.
2. Comptez le nombre de calories que vous consommez le soir.
3. Le dimanche, déterminez la teneur calorique quotidienne moyenne de votre alimentation.
4. À l'aide d'une formule spéciale, calculez le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids efficacement. Normalement, elle se situe entre 1 500 et 2 000 kcal pour les hommes et entre 1 200 et 1 500 kcal pour les femmes.
5. Utilisez la formule pour calculer la différence entre ce que vous consommez actuellement et ce que vous recevez.
6. Réfléchissez aux aliments ou aux plats pour lesquels vous devriez réduire votre apport calorique quotidien (les tableaux des calories alimentaires vous y aideront).

Deuxième semaine

Cette phase préparatoire est déjà le début de la perte de poids, car avec une bonne nutrition, vous pouvez perdre 1 à 2 kg. Vous devez éviter la restauration rapide, les aliments frits, les boissons alcoolisées et gazeuses et limiter la consommation d'aliments sucrés et salés.

Troisième semaine

1. Commencez par une journée de jeûne.
2. Étudiez le sujet des glucides complexes et simples. Ne laissez que les premiers dans le régime.
3. Créez un menu hebdomadaire et réduisez votre apport calorique quotidien de 100 kcal. Tenez-vous-en à cela.
4. Boire au moins 1 litre d'eau par jour.

Quatrième semaine

1. Commencez par une journée de jeûne.
2. Supprimez 100 calories supplémentaires de votre alimentation.
3. Augmentez la quantité d'eau que vous buvez quotidiennement à 1, 5 litre.
4. Évitez les aliments gras : viande, poisson, lait (plus de 2 %).

N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas ici de perdre du poids en soi, même si vous perdrez probablement quelques kilos, mais simplement de vous y préparer. Cela minimise le stress auquel votre corps sera confronté dans les semaines ou les mois à venir.

Commencez à choisir un régime au cours de la dernière et quatrième semaine de préparation. Nous rejetons immédiatement les options express pendant 3 jours et une semaine qui promettent une perte de poids de 1 kg en une journée. Premièrement, cela est nocif pour la santé. Deuxièmement, une fois la grève de la faim terminée, le poids reviendra avec intérêts.

Si vous souhaitez perdre du poids correctement, choisissez des systèmes nutritionnels de perte de poids à long terme conçus pour 1 à 3 mois. Il s'agit pour la plupart de développements internes : Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Étudiez attentivement tout ce qui s'y rapporte, préparez un menu pour la première semaine, recherchez des recettes de plats et calculez la teneur en calories.

Ça y est : vous êtes nutritionnellement prêt à perdre du poids.

Des sports

Si vous souhaitez que votre perte de poids soit réellement efficace, il ne suffit pas d’organiser vos repas. Les calories que vous consommez doivent également être consommées. Pour ce faire, vous devez augmenter l'activité physique et l'activité physique. Mais si vous commencez à vous entraîner à la salle de sport pendant plusieurs heures demain, votre corps se rebellera par habitude : le lendemain, vous ne pourrez plus vous lever à cause de douleurs musculaires. Et tout cela parce que cela aussi demande de la préparation. Heureusement, il y a quelque chose à faire pendant ces 4 semaines pendant que vous préparez votre nouveau régime.

Le programme d’entraînement recommandé ci-dessous s’appelle « From Scratch » et s’adresse à ceux qui n’ont jamais fait d’exercice mais qui sont conscients qu’ils doivent en faire pour perdre du poids.

Première semaine

1. Évitez l'ascenseur : 5 à 6 étages doivent être parcourus quotidiennement.
2. Si vous êtes sédentaire, levez-vous 5 minutes toutes les heures et échauffez-vous : marche, étirements.
3. Faites une promenade d'au moins une demi-heure le soir.

Deuxième semaine

1. Trouvez une série d'exercices simples pour les exercices du matin pendant 10 minutes. Son objectif est de revigorer et d’améliorer votre humeur, et non de l’épuiser. Faites-le quotidiennement.
2. Apprenez plusieurs exercices de respiration (Qigong, Bodyflex, Oxysize) et essayez d'en maîtriser un.
3. Augmentez la durée de votre promenade du soir à 40 minutes.

Troisième semaine

1. Incorporez 2 à 3 nouveaux exercices plus complexes à vos exercices du matin.
2. Continuez à améliorer une bonne respiration.
3. Faites une promenade de 50 minutes le soir.

Quatrième semaine

1. Les exercices du matin devraient durer 15 minutes.
2. Ensuite, marchez à un rythme rapide (finlandais, sport) pendant une demi-heure.
3. Les promenades du soir sont prolongées d'une heure.
4. Créez un plan de formation.

Lorsque vous commencerez à mettre en œuvre un tel plan pour perdre du poids, votre corps sera parfaitement préparé à de nouvelles activités physiques. Le nombre est corrigé de manière beaucoup plus intensive et avec des pertes minimes. Bien sûr, les muscles seront douloureux au début, mais pas tant que ça.

Lors de la création d’un plan d’entraînement, n’oubliez pas que les avantages des intervalles sont bien plus importants. Et ne vous épuisez pas tous les jours : il faut laisser aux fibres musculaires le temps de récupérer, il est donc préférable de faire de l'exercice tous les deux jours.

Considérez la question de savoir où les cours auront lieu. Un abonnement à une salle de sport est un succès financier, mais cela en vaut la peine. Des simulateurs professionnels sont à votre disposition et vous pouvez toujours demander conseil au formateur. Ou des cours de fitness en groupe – c'est engageant et ne vous fera pas craquer.

Achetez de beaux vêtements de sport – c’est aussi une sorte de motivation. Et lors de l'achat, n'oubliez pas que dans 2-3 mois, vous le remplacerez par des objets 1 à 2 tailles plus petites.

Recommandations pour cas particuliers

Commencer votre parcours de perte de poids représente 50 % du succès de votre plan. Toutefois, les plans ci-dessus doivent être personnalisés en tenant compte des caractéristiques individuelles de chaque personne. Par conséquent, quelques conseils destinés aux populations particulières contribueront à rendre l'ensemble du processus plus correct.

Femmes de plus de 35 ans

À cet âge, le corps commence progressivement à vieillir et à s’adapter à la ménopause. Le métabolisme ralentit, peu de gens sont prêts à faire de l'exercice. Ainsi, même les propriétaires des silhouettes les plus minces commencent à s'estomper. Le ventre grossit, les fesses se dilatent, les seins augmentent de volume et s'affaissent un peu.

En plus des programmes de nutrition et d'exercice suggérés ci-dessus, il existe un système spécial étape par étape pour les femmes âgées de 35 à 40 ans qui ne veulent pas supporter de surpoids.

1. Si l’on peut renoncer à une visite chez le médecin avant 35 ans, elle est obligatoire à cet âge avant de perdre du poids. Peut-être qu’il vous proposera les méthodes de perte de poids les plus adaptées.
2. Commencez à prendre des vitamines spéciales.
3. Les régimes riches en protéines, faibles en gras et en glucides ne sont pas pour vous. Choisissez le système nutritionnel le plus équilibré avec un apport quotidien d'au moins 1500 kcal.
4. Les exercices de musculation ne sont pas nécessaires à cet âge, mais vous ne pouvez pas les éliminer complètement de votre plan d’entraînement. Lors de l'assemblage, concentrez-vous sur les exercices cardio, mais n'oubliez pas les haltères.
5. Remplacez le jogging matinal par de l'exercice ou de la marche finlandaise.
6. Danser, c'est bien sûr bien. Mais si vous souhaitez perdre du poids à cet âge, choisissez quand même la natation.

Et le conseil le plus important pour une femme âgée qui commence à perdre du poids : se faire examiner par un médecin tous les 3 mois. Tous les changements corporels pendant la période préménopausique sont importants.

Hommes avec des ventres de bière

Décider de perdre du poids pour un homme qui a du ventre est une véritable prouesse. Les régimes sont monnaie courante chez les femmes, mais elles ne sont pas prêtes à affronter des restrictions alimentaires. Qu'est-ce que ça fait de refuser une canette de bière avec du poisson salé le soir et de ne pas s'asseoir dans les bains publics avec des amis le week-end?

Cependant, le processus doit commencer par :

1. Vous n'êtes pas obligé de faire attention à un régime - éliminez simplement les boissons alcoolisées et gazeuses, la restauration rapide et les collations de votre alimentation.
2. L'apport calorique quotidien doit être réduit à 2 000 kcal. Habituellement, les hommes n'aiment pas s'asseoir avec ces formules et ces tables, il est donc préférable de demander de l'aide à votre femme, sœur ou mère.
3. Privilégiez les aliments protéinés et faibles en gras.
4. Assurez-vous d'intégrer le jogging matinal à votre plan d'entraînement.
5. Choisissez des exercices abdominaux.
6. Alternance d'exercices de force et de cardio.

Pour un homme qui s’est fixé comme objectif de perdre du poids, le plus important est de se lancer. Vous vous impliquez beaucoup plus rapidement dans le processus proprement dit et ne lésinez pas sur les raccourcis, comme les femmes aiment le faire. Ne mettez pas vos projets en attente. Si la préparation de quatre semaines décrite ci-dessus est trop longue pour vous, commencez-la demain pour ne pas la faire traîner pendant des mois pendant lesquels votre ventre de bière ne fera qu'augmenter.

Âge après 50 ans

La chose la plus dangereuse et la plus difficile pour les hommes et les femmes est de perdre du poids après 50 à 60 ans, lorsque le corps est épuisé et que ses organes cessent de fonctionner pleinement. L’âge est souvent la principale cause de troubles métaboliques, qui font prendre des kilos en trop.

Ici, vous devriez absolument commencer par une visite chez le médecin - il n'est généralement pas recommandé de planifier vous-même. Car toute restriction dans la consommation de graisses ou de glucides peut aggraver votre santé. Dix minutes supplémentaires d'exercice entraînent un essoufflement et une tachycardie. Un exercice mal effectué peut entraîner des douleurs articulaires, voire des blessures.

La décision de perdre du poids après 50 ans doit donc nécessairement être coordonnée avec des spécialistes, sans initiatives ni expériences douteuses.

Combien de poids devez-vous perdre?

Si vous avez besoin de perdre 10 kg, il suffit de suivre le programme d'entraînement de quatre semaines décrit en détail ci-dessus. Avec cela, vous pouvez perdre 3 à 4 kg par mois. Une fois mis en œuvre, vous n'avez même pas besoin de suivre un régime : continuez simplement à suivre les recommandations nutritionnelles pendant la semaine 4 et faites de l'exercice pendant 40 minutes tous les deux jours. L'essentiel est de bien commencer, alors la nécessité d'une grève de la faim disparaîtra d'elle-même.

C'est une autre affaire si vous avez au départ un poids très important (plus de 100 kg). La phase de préparation joue également ici un rôle important. Si vous commencez immédiatement une perte de poids express de moins 10 kg par semaine, au final, même si vous parvenez à perdre des kilos, cela affectera votre santé et la peau pendra en rides car elle n'aura pas le temps de rétrécir. Ce qui est important pour vous, c'est une introduction douce et progressive à tout régime et une perte de poids lente (1 à 2 kg par semaine). Mais alors vous vous épargnez la chirurgie plastique.

Le démarrage de toute entreprise représente 50 % de sa réussite. La perte de poids ne fait pas exception. Si vous êtes motivé pour aller jusqu'au bout, ne vous précipitez pas tête première : la plongée doit être lente et progressive. C'est la seule manière d'obtenir des résultats.