Menu pour chaque jour et tableau des aliments autorisés pour le régime alimentaire le plus populaire.
Le régime du nutritionniste français Pierre Dukan est peut-être l'un des régimes les plus populaires au monde. Le régime Pierre Dukan a été inventé à la fin des années 90 du siècle dernier et a immédiatement gagné l'amour et la confiance de centaines de milliers d'adeptes à travers le monde. L'essence du régime Dukan est simple : le moins de glucides possible, le plus de protéines possible. L'auteur du régime Dukan était basé sur le régime d'un chasseur-cueilleur primitif. Selon Dukan, notre corps, et surtout ses besoins en nutriments essentiels, sont restés pratiquement inchangés puisque la principale source de nutrition était les herbes et les racines comestibles récoltées par les femmes et la viande d'animaux obtenue par les hommes. Mais le sucre, la farine blanche et d'autres produits qui constituent la base de l'alimentation de l'homme moderne étaient inconnus de l'ancêtre primitif. Et si nous passons maintenant à notre alimentation habituelle, nous prendrons du poids, grossirons et tomberons malades. L'alimentation de Pierre Dukan est conçue pour se rapprocher le plus possible de l'alimentation « naturelle », obligeant ainsi l'organisme à se souvenir des moments où les muscles étaient forts et la couche graisseuse fine.
Commencer le régime Dukan
Le régime Dukan repose sur quatre étapes. Deux d’entre eux sont utilisés pour perdre du poids, deux sont destinés à prévenir ce que l’on appelle « l’effet yo-yo » lorsque le poids perdu grâce au régime revient. De plus, on suppose que le poids devrait se stabiliser à mi-chemin entre les deux phases. Par où commencer le régime Dukan ? Le moyen le plus simple consiste à partir de la première phase, qui dure de deux à sept jours.
Malgré sa courte durée, la première phase du régime Dukan, dite d'attaque, est très efficace : après cela, en moyenne jusqu'à 4 kilogrammes d'excès de poids sont perdus.
Vient ensuite une deuxième phase, l'alternance, plus longue et visant à stabiliser la perte de poids. Si tout se passe bien, environ un kilo par semaine sera perdu lors de la deuxième étape du régime Dukan. La durée de cette phase est calculée individuellement, en fonction de l'excès de poids qu'une personne souhaite perdre avec le régime Dukan.
La troisième phase du régime Dukan vise à consolider les résultats obtenus. La durée est calculée selon une formule simple : 10 jours de régime pour chaque kilo perdu. Disons que si 10 kilos sont perdus, la troisième phase dure 100 jours.
Après avoir terminé la troisième phase, commence la dernière phase du régime Dukan, la quatrième phase, qui dure toute une vie. Mais ne vous inquiétez pas : dans la quatrième phase du régime, vous n'aurez qu'à recourir à un régime strict un jour par semaine. Le reste du temps, il est simplement important de manger du son d’avoine tous les jours, de boire suffisamment d’eau et de marcher au moins 20 minutes chaque jour.
Selon Pierre Dukan, grâce à la « reprogrammation » par les attaques, l’organisme apprend à utiliser les protéines plutôt que les glucides comme source d’énergie. De plus, à toutes les étapes du régime Dukan, une personne atteint le poids et la taille les plus appropriés - une norme individuelle qui convient le mieux à son mode de vie, sa taille, son âge et d'autres paramètres.
Phases du régime Dukan
Ainsi, la première phase du régime Dukan - l'attaque - permet de constater les premiers résultats du régime quelques jours seulement après son démarrage. Lors d'une crise, il est important de consommer 1,5 cuillères à soupe de flocons d'avoine par jour, de marcher au moins une demi-heure par jour et de boire 1,5 à 2 litres d'eau. La base des aliments pouvant être consommés dans la première phase du régime Dukan sont les aliments protéinés. Les aliments riches en protéines, pauvres en graisses et en glucides peuvent être consommés en quantités presque illimitées. De plus, dans la première étape du régime Dukan, il est permis de consommer des aliments qui ne contiennent pas de protéines, mais aussi presque pas de glucides ni de graisses - il s'agit principalement, bien sûr, de diverses boissons. Dans la première phase du régime Dukan, 72 aliments riches en protéines sont autorisés : une telle variété d'aliments permet de rendre le régime confortable pour presque tout le monde, même pour ceux qui tolèrent mal les restrictions alimentaires.
La deuxième phase du régime Pierre Dukan, « variation », a pour but de stabiliser le résultat obtenu. A ce stade, des légumes sont ajoutés aux produits protéinés (à l'exception de ceux contenant de l'amidon - par exemple les pommes de terre, le maïs). Les légumes et les aliments riches en protéines peuvent toujours être consommés en quantités presque illimitées, l'essentiel est que le principe de variété s'applique : manger exclusivement des aliments protéinés un jour et des protéines avec des légumes le deuxième jour. Il est toujours nécessaire de manger des flocons d'avoine tous les jours - à ce stade, c'est déjà deux cuillères à soupe par jour. En général, les flocons d'avoine sont l'un des principaux produits du régime Dukan. Le son d'avoine est riche en protéines, aide à maintenir la satiété, est bon pour la fonction cardiaque et stimule également la motilité intestinale.
Même dans la deuxième phase du régime, il est important de boire jusqu’à deux litres d’eau propre par jour et de pratiquer une activité physique au moins une demi-heure par jour.
Dans la troisième phase du régime, vous pouvez manger des protéines et des légumes à volonté et également ajouter des fruits et des produits laitiers. Voici les règles de base de la troisième étape du régime Dukan :
- Vous pouvez manger des fruits, à l'exception des bananes, des raisins, des cerises, des fruits secs et des noix ;
- Vous pouvez manger chaque jour deux morceaux de pain de seigle et 40 g de fromage à pâte dure ;
- deux fois par semaine, vous pouvez manger des pâtes à la sauce tomate, 225 g de couscous, du boulgour ou du millet, des lentilles, des haricots et des pommes de terre (le tout sans huile) ;
- Vous pouvez inclure de l'agneau, du porc et du bacon dans votre alimentation plusieurs fois par semaine.
Nous vous rappelons que la durée de cette phase du régime Dukan dépend de l'excès de poids qu'une personne a perdu au cours de celle-ci : chaque kilo perdu « vaut » 10 jours de régime.
La quatrième étape du régime Dukan consiste à revenir au régime habituel, mais certaines règles doivent être respectées par ceux qui ne veulent pas perdre les résultats obtenus. Voici les règles de la quatrième étape du régime Dukan :
- Mangez uniquement des aliments protéinés un jour par semaine.
- Buvez au moins deux litres d'eau chaque jour.
- Marchez au moins 20 minutes chaque jour.
- Mangez trois cuillères à soupe de son d'avoine chaque jour.
Régime Dukan : produits et recettes
La liste des produits autorisés dans le régime Dukan est suffisamment large et variée pour créer un menu complet et riche. En fait, le menu quotidien du régime Dukan est assez varié.
Ainsi, dans la première phase du régime Dukan, les aliments suivants sont autorisés :
- bœuf maigre, veau, lapin ;
- poulet et dinde, sans peau;
- jambon maigre;
- foie de bœuf, foie de poulet ;
- n'importe quel poisson : bouilli, grillé ou cuit à la vapeur ;
- tous les crustacés et mollusques ;
- jusqu'à deux œufs par jour ;
- produits laitiers faibles en gras, yaourts naturels ;
- Succédanés du sucre, vinaigre, épices, assaisonnements, ail, oignons, cornichons, sel (en petites quantités), jus de citron (comme additif alimentaire), moutarde.
Les produits autorisés de la deuxième phase du régime Dukan sont les mêmes que dans la première, avec l'ajout de légumes : artichaut, asperge, aubergine, tomate, navet, brocoli, chou (chou blanc, chou rouge, chou de Milan, chou-fleur ou chou de Bruxelles), céleri, chicorée, courgette, concombre, verdure, haricots, poireaux, champignons, oignons, poivrons, potiron, radis, laitue, oseille, soja, épinards.
Les recettes du régime Dukan sont généralement assez simples : la règle principale est : le moins de glucides et de sucres possible et le plus de protéines et de légumes possible. Cela permet de moderniser vos recettes habituelles, d'en créer de nouvelles ou d'adopter des recettes toutes faites, dont on trouve de nombreuses sur Internet.
Comment calculer le poids avec le régime Dukan
Pour calculer le poids avec le régime Dukan, vous pouvez utiliser une formule simple : pour perdre les 5 premiers kg il faut 2 jours d'attaque, 15 jours d'alternance et 50 jours de consolidation. Chaque 5 kg supplémentaire ajoute 1 jour d'attaque, 35 jours de commutation et 50 jours supplémentaires de consolidation. Bien entendu, ces recommandations pour le calcul du poids sont des lignes directrices et dépendent des caractéristiques individuelles du corps.
À qui le régime Dukan ne convient-il pas ?
Le régime Dukan a ses contre-indications. Par conséquent, suivre ce régime alimentaire n’est pas recommandé aux personnes souffrant d’une maladie rénale, d’une maladie du foie, de troubles métaboliques ou de goutte. De plus, le régime Dukan ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes ni aux personnes de moins de 18 ans.