Des exercices correctement sélectionnés pour perdre du poids à la maison, s'ils sont effectués régulièrement, conduisent rapidement au résultat souhaité. Une série d'exercices vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop, à corriger votre silhouette et à resserrer votre corset musculaire.
Conseils et règles pour effectuer des exercices
Une bonne technique et la régularité de l'entraînement sont les principales recommandations pour obtenir des résultats de perte de poids à la maison. Il existe un certain nombre de règles qui doivent être strictement respectées afin d'obtenir un effet positif :
- Quel que soit le type d'activité physique, qu'il s'agisse de courir, de monter des escaliers ou de faire du fitness, l'entraînement doit toujours commencer par un échauffement actif pour préparer les muscles à la charge. Un corset musculaire non chauffé augmente le risque de blessure – entorses tendineuses, lésions articulaires.
- Ce qui est important n’est pas la quantité d’exercices réalisés, mais plutôt leur qualité. Il vaut mieux faire moins de répétitions, mais avec la bonne technique.
- Choisir le bon rythme – Pour perdre du poids, le corps a besoin de brûler beaucoup de calories, et cela ne peut être réalisé que grâce à un rythme d'activité physique intense. Cependant, il ne faut pas trop en faire trop, surtout en tant que débutant.
- La pause entre chaque approche ne doit pas dépasser 30 secondes, mais vous ne pouvez pas refuser complètement une pause. Sans repos, une sensation de fatigue, d’épuisement moral et physique s’installe plus rapidement et l’entraînement peut s’achever prématurément.
- Régularité des entraînements. Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison ne donneront pas le résultat souhaité si vous faites de l'exercice de temps en temps. La règle principale de l'entraînement à domicile est de le faire au moins 4 à 5 fois par semaine. Il est recommandé de se reposer 1 à 2 jours afin que les muscles puissent s'adapter plus facilement à la charge.
- Buvez suffisamment d’eau – assurez-vous de la boire pendant l’entraînement, mais par petites gorgées. L'eau est nécessaire pour accélérer le métabolisme et brûler plus activement les graisses sous-cutanées.
- Mangez quelque chose au moins 60 minutes avant le cours. Après l’entraînement, vous ne devez commencer à manger qu’au moins 2 heures plus tard. Si vous enfreignez cette règle, vous n'obtiendrez pas de résultats en matière de perte de poids.
Pour obtenir le résultat souhaité, en plus d'un entraînement régulier avec les bons exercices, vous devez également bien manger.
Échauffement et exercices pour perdre du poids rapidement
Une série d'exercices d'échauffement est sélectionnée pour commencer par le haut du corps et progresser en douceur vers le torse et les jambes. Vous devriez commencer par pétrir votre cou et charger uniformément vos épaules - en effectuant des mouvements circulaires avec elles, en les soulevant et en les abaissant.
Il est conseillé d'effectuer des mouvements circulaires avec vos bras et vos mains à un rythme tranquille. Lors de l'échauffement, il est important de prêter attention au dos et à la colonne vertébrale, qui sont fortement sollicités pendant l'entraînement.
Un entraîneur peut vous indiquer plus en détail quels exercices sont recommandés pour échauffer le dos, mais il existe un complexe classique :
- Tenez-vous debout, le dos droit, et faites pivoter lentement le haut de votre corps dans différentes directions. Lors des rotations, le bassin et les jambes doivent être en position statique. Les muscles des articulations du cou et des épaules ne doivent pas être tendus.
- Position de départ – comme dans le premier exercice. Commencez à faire tourner le haut de votre corps en cercle : d’abord vers la droite, puis vers la gauche.
Vous pouvez compléter l’échauffement du dos en vous penchant en avant et en arrière dans différentes directions.
Exercices d’échauffement des membres supérieurs :
- Effectuez des mouvements avec les articulations du coude en cercle : d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
- Les jambes et le torse restent droits, les bras pendent librement le long du corps. À partir de cette position, commencez à faire pivoter vos bras dans différentes directions.
- Pour échauffer activement les muscles des membres supérieurs, vous pouvez effectuer des mouvements imitant la natation dans différents styles.
L’élément le plus important de l’échauffement est la préparation des fessiers et des membres inférieurs. Tout d'abord, réchauffez vos pieds - placez vos orteils sur le sol et effectuez lentement des mouvements circulaires avec votre articulation. Les squats plats sont également un bon moyen de s’échauffer.
Un exercice simple comme se tenir sur la pointe des pieds échauffera les muscles de vos mollets : d’abord à un rythme lent, puis en accélérant. En plus d'échauffer les muscles du bas de la jambe et du mollet, vous devez préparer vos genoux ; Une bonne façon d’y parvenir est d’effectuer un exercice aussi simple que marcher sur place.
La durée du bloc d'échauffement doit être d'au moins 15 à 20 minutes. Immédiatement après le complexe d'échauffement, vous devez faire une pause d'une demi-minute et commencer l'entraînement principal.
Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison
Les exercices à domicile pour les femmes qui souhaitent perdre du poids et renforcer leurs muscles comprennent de nombreux complexes efficaces. L’avantage de s’entraîner à domicile est que vous avez la possibilité de choisir quand vous vous entraînez ; Aucun matériel ou équipement n'est requis pour réaliser des exercices simples mais efficaces et efficients.
Pour perdre rapidement du poids, vous devez composer un complexe comprenant des exercices de cardio et de musculation.
Le cardio, effectué à un rythme rapide, favorise la combustion active des graisses sous-cutanées, tandis que l'entraînement en force vise à pomper les muscles.
Un entraînement à domicile comprend la course sur place, le saut à la corde ou le hula hoop comme forme d'exercice cardio. Vous pouvez diversifier vos cours avec de l'aérobic et de la danse active.
Si possible, vous pouvez faire de l'exercice à la maison sur des vélos d'exercice, des steppers ou des tapis roulants. Cet appareil peut être utilisé pour l'entraînement cardio.
Une autre série d'exercices qui vous aideront à éliminer rapidement et efficacement les graisses est Tabata pour perdre du poids. Pour les réaliser vous-même chez vous, vous pouvez suivre les tutoriels vidéo.
Il existe de nombreuses façons d'effectuer des exercices cardio, mais la méthode la plus efficace pour brûler les graisses et les calories est un entraînement cardio intense qui fait varier le rythme de l'exercice. Le mouvement s'effectue d'abord à un rythme moyen, puis augmente jusqu'au maximum, puis revient à une vitesse modérée.
En plus de s’échauffer avant l’entraînement, il est important de faire quelques exercices d’étirement après une séance active. Le yoga pour perdre du poids est considéré comme la meilleure partie finale de l'entraînement.
Exercices des mains
Les bras, en particulier la zone des épaules, sont la partie la plus problématique pour les femmes. La graisse s'y dépose rapidement, la peau perd son élasticité et commence à se relâcher. Pour retrouver le bon état et la beauté de vos mains, il est recommandé de faire des pompes.
Cet exercice est considéré comme le meilleur pour travailler les bras, car lors de son exécution, tous les muscles des membres supérieurs sont sollicités. Peut être fait comme ceci :
- Pompes faciles (convient aux débutants). Faites des pompes depuis le mur puis depuis le sol, mais ne vous tenez pas sur la pointe des pieds de vos jambes droites, mais sur vos genoux. Lorsque les muscles s’habituent à l’effort, vous pouvez passer à la technique classique. Cet exercice est utile non seulement pour les bras, mais aussi pour la poitrine : elle devient plus tonique et ferme.
- Pompes avec les bras tendus vers l’arrière. Asseyez-vous dos au canapé ou à la chaise, faites pivoter vos bras vers l'arrière et placez vos paumes sur une surface stable. Redressez vos jambes et gardez vos talons au sol. Soulevez vos fesses du sol pour qu'elles forment une ligne droite avec vos jambes. À partir de cette position, commencez à abaisser le bassin vers le bas en pliant et en étendant les bras au niveau des coudes.
Pour perdre du poids dans vos bras et gonfler votre corset musculaire, vous pouvez faire des exercices avec des haltères. Vous devez commencer par le poids minimum du projectile. Un exercice statique pour les bras aidera à gonfler les muscles et à resserrer la peau affaissée. Placez vos membres supérieurs droit devant vous et maintenez-les dans cette position le plus longtemps possible.
Exercices pour les fesses et les cuisses
Un bloc d'entraînement qui vous aidera à perdre du poids au niveau des hanches et à rendre vos fesses attractives et arrondies :
- Squats statiques : tenez-vous droit et placez vos jambes alignées avec vos épaules. Pliez les genoux pour former un angle de 90°. Vous pouvez imaginer qu’une tasse a été placée sur vos genoux et que la tâche consiste à la tenir. Après avoir atteint la position souhaitée, vous devez vous arrêter et maintenir la position pendant quelques secondes.
- Squats – sans lever les talons du sol, effectuez des squats complets en plusieurs approches 20 à 30 fois.
- Sauter – Accroupissez-vous, sautez brusquement et revenez à la position de départ. Il faut sauter le plus haut possible. Une seule approche suffit, effectuez l'exercice 20 à 35 fois.
- Fentes - tenez-vous debout, faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez-la au niveau du genou, changez la position de la jambe - reprenez-la et pliez-la.
- Skater – Idéal pour entraîner les hanches. Vous devez vous tenir droit, avancer votre jambe droite et la plier au niveau du genou. En même temps, déplacez votre membre gauche vers l’arrière et sur le côté derrière votre droite et effectuez un squat profond. Geler dans cette position pendant 10 secondes, revenir à la position de départ, répéter de l'autre côté.
Exercices pour le ventre et les côtés
Effectuez les exercices suivants pour gonfler les muscles abdominaux et abdominaux et éliminer la graisse sur les côtés :
- Torsion – Vous devez vous allonger sur le dos, mettre vos bras derrière votre tête et garder vos jambes droites. Dans cette position, vous devez soulever le haut de votre corps du sol et essayer de toucher vos genoux avec le haut de votre corps.
- Crunchs en rotation – allongez-vous sur le sol, pliez les jambes, les mains derrière la tête. Lorsque vous travaillez avec le haut du corps, vous devez toucher votre coude gauche avec votre genou droit et vice versa.
- Les jambes levées - allongées sur le dos, les bras tendus le long du corps (pour plus de commodité, les mains peuvent être placées sous les fesses). Restez dans la position de départ, soulevez vos pieds du sol et restez dans cette position le plus longtemps possible. Cet exercice entraîne parfaitement les muscles abdominaux inférieurs et favorise une combustion active des graisses dans la couche sous-cutanée.
- Un exercice qui permet de travailler tous les muscles abdominaux - allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes appuyées au sol. Soulevez vos jambes du sol, congelez-les pendant quelques secondes, puis soulevez-les, maintenez-les pendant 5 secondes et abaissez-les lentement jusqu'à leur position d'origine.
- Un exercice qui vous permet d'entraîner efficacement les fessiers - vous devez vous asseoir sur le sol, étirer vos jambes droites et à partir de cette position, vous déplacer dans l'espace, en travaillant uniquement avec les fessiers.
Exercices pour les jambes
Pour garder des jambes fines, avoir de jolis mollets et ne pas avoir des « oreilles » désagréables, vous pouvez sauter à la corde ou courir sur place. Autres types d’activité physique efficaces :
- Fentes avant – tenez-vous droit, placez vos mains sur votre ceinture. Sautez en avant avec votre jambe droite, en la pliant au niveau du genou et en pliant simultanément votre jambe gauche. Lorsque vous effectuez l'exercice, assurez-vous que la cuisse de la jambe dans la fente est à angle droit par rapport au sol.
- Lever – Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds alignés avec vos épaules, pliez les genoux. Depuis la position de départ, soulevez le bassin le plus haut possible.
Il est recommandé d'effectuer ce complexe de jambes avant ou après l'entraînement à la corde à sauter. Vous pouvez simplement sauter et imiter les mouvements avec vos mains comme si vous utilisiez une corde à sauter.
Exercices de taille
Un complexe qui va permettre non seulement d'affiner votre taille, mais aussi d'éliminer la graisse sur les côtés :
- Prenez la position « allongé sur le dos », levez vos jambes à une hauteur de 15 à 20 cm du sol et maintenez-les le plus longtemps possible, tandis que le bas de votre dos doit toujours être au sol.
- Tenez-vous debout et amenez vos bras devant votre poitrine. À partir de cette position, tournez votre corps comme si vous essayiez de regarder en arrière. Effectuez la torsion en inspirant. En expirant, vous devez vous tordre encore plus fort.
Le complexe est conçu pour tous les jours. Si vous le faites 7 minutes chaque jour pendant un mois, votre taille sera plus fine de plusieurs centimètres.
Régime quotidien et suppléments pour perdre du poids
Sans une bonne nutrition, aucun exercice, même le meilleur, ne vous aidera à perdre du poids. Il n'est pas du tout nécessaire de s'épuiser avec des régimes stricts ; Il suffit d'inclure les bons aliments faibles en calories dans votre alimentation et de surveiller le nombre de calories consommées.
La règle principale pour une perte de poids active est de créer un déficit calorique ; Ils devraient provenir de moins de nourriture que ce que le corps consomme.
Avec une bonne alimentation et des compléments nutritionnels associés à une activité physique régulière, vous pouvez perdre plus de 5 kg en un mois et réduire votre volume corporel. Un régime amaigrissant consiste à éviter les aliments suivants :
- huiles végétales et animales;
- Sahara;
- viandes et poissons gras;
- Pommes de terre;
- produits de boulangerie et de confiserie;
- Eau minérale et boissons alcoolisées.
La base du régime est constituée de légumes cuits ou crus, de fruits frais, de viande et de poisson maigres bouillis ou cuits à la vapeur. Il est important de boire suffisamment d’eau (minérale, plate).
Avec une activité physique régulière, votre alimentation doit contenir une quantité suffisante de protéines - le « matériau de construction » des muscles. La source de protéines est le poisson et la viande, mais vous devez choisir uniquement des variétés faibles en gras – poulet, bœuf, veau.
Les suppléments qui contribuent à une combustion plus active des graisses peuvent être utilisés, mais seulement si la personne comprend pourquoi elle les prend. Les suppléments pour brûler les graisses les plus efficaces n’aideront pas à éliminer les cellules adipeuses sous-cutanées si vous les buvez simplement sans utiliser d’autres méthodes.
La prise de compléments alimentaires conduit à un résultat positif en brûlant les graisses uniquement avec une activité physique quotidienne. Vous devez acheter des suppléments contenant la substance L-carnitine.
Il accélère les processus métaboliques et favorise la combustion active des graisses. Pour vous entraîner avec plus de vigueur et de zèle, vous pouvez utiliser des complexes pré-entraînement car ils tonifient, dynamisent et augmentent l'endurance physique.